肌少症定義
肌少症（Sarcopenia）是一種肌肉質量、力量和功能逐漸喪失的疾病，通常發生在中老年時期，會影響肌肉骨骼，降低生活能力與品質，也是造成長輩虛弱、跌倒和骨折的主要原因，甚至因其需要住院和接受手術，從而增加死亡、失能等併發症的風險。
肌少症也會影響身體質量指數（BMI）過高的人，這種疾病稱為「肌少性肥胖」，與僅有肥胖症或肌少症的人相比，同時患有肥胖症和肌肉減少症的人出現併發症的風險更大。
肌少症的8大原因：為什麼肌肉會流失？
衛生福利部國民健康署指出，40歲後的肌肉質量平均每10年下降8%，70歲以後的肌肉質量下降率，則會升高至15%；隨著年紀增長，肌肉質量因瘦體組織（Lean Body Mass，包含肌肉、器官、骨骼，並扣除掉脂肪及水份）流失，肌力會自然減少。
造成肌少症8種原因如下：
- 細胞變化（粒線體受損、氧化壓力、細胞凋亡）
- 身體活動量低
- 肌肉纖維萎縮
- 發炎反應
- 肌肉流失
- 營養與代謝（營養不良、蛋白質攝取不足）
- 遺傳因素
- 內分泌下降（生長激素、IGF-1、睪固酮、雌激素）
肌少症6大症狀
肌少症的徵兆除了肌肉流失外，還需看2種肌肉表現：肌肉力量（如手掌的握力或腳的力量）及走路速度；握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高，與肌肉相關的問題也會出現。
肌少症的6大症狀如下：
- 握力變差（如擰毛巾時無法施力）
- 走路變慢
- 無法長時間走路
- 站不起來
- 肌肉沒力容易跌倒
- 每天會覺得無力感
肌少症後期症狀
肌少症後期較嚴重的症狀有動作功能障礙、跌倒、骨折，甚至喪失獨立生活的能力，進而增加死亡風險；因此，預防肌少症發生，不僅能降低失能風險，更能減少可能的醫療支出，以及照顧患者所需付出的心力與時間。
肌少症看哪一科？
當家中長輩出現上述肌少症症狀，懷疑有肌少症的可能性時，可至老年醫學科或復健科就診，進行檢測。
肌少症自我檢測3步驟
肌少症的檢測2階段
第1階段：肌肉功能檢測
通常醫院或診所診斷肌少症會先做肌肉功能測試，例如：手的握力、由椅子站起來的速率、走路的速度，另外還要加上肌肉平衡功能測試。
第2階段：儀器檢測
如果第一階段發現肌肉功能減少，則需進一步接受肌肉質量的檢測，檢測方法包括生物電阻測量儀、雙能量X射線吸收儀、電腦斷層等。
肌肉流失怎麼辦？肌少症治療：飲食、運動6大方法
肌少症目前沒有治療藥物，臨床治療通常會透過疾病檢測與評估、營養補充及培養運動習慣等流程，達到延緩或預防肌少症惡化帶來的影響。
肌少症飲食3方法：肌肉流失要補充什麼？
對年長者來說，蛋白質、鈣質及維生素D等營養攝取不足，容易提高肌少症的風險，導致肌力退化、跌倒失能等，因此在營養攝取方面，可遵守以下3大方法。
肌少症飲食方法1：蛋白質攝取「量、質、均衡」
國民健康署指出，攝取蛋白質需要兼顧3個原則：攝取量、品質、三餐均衡攝取，以達到最好的吸收效果，以下介紹3大蛋白質攝取原則：
- 蛋白質攝取量：70歲以上長者蛋白質建議量為1.2克／公斤
依據國健署第八版「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人的蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克；70歲以上老年人為每公斤體重1.2公克；若有慢性腎臟疾病的老年人則需另外評估與調整。
- 蛋白質三餐平均攝取：吸收效果佳，運動後攝取更好
除了達到蛋白質的每日攝取量，也需避免把蛋白質集中在某一餐，造成身體無法有效吸收，或增加腎臟、肝臟負擔。
建議三餐都要平均攝取到蛋白質，此外運動後若能補充適量蛋白質，對肌肉的合成效率更佳。
研究顯示，為提升蛋白質的吸收與合成效率，，建議每餐的蛋白質攝取量達到0.4克／每公斤。
- 蛋白質品質：植物性蛋白為優先，降低健康負擔
為了避免在補充蛋白質的同時，攝取過多脂肪，特別是飽和脂肪，國健署建議，攝取蛋白質食物的的順序，建議以植物性蛋白（豆類）為優先，其次依序為海鮮、蛋類、禽肉、畜肉；若飲食完全以植物性食物為蛋白質來源，則可搭配穀類及乾豆類，以滿足所需的胺基酸。
肌少症飲食方法2：維生素D及鈣質要足夠
長庚醫院指出，台灣雖然長年日照充足，仍有超過半數國人缺乏維生素D，其中以老年人的比例最高；維生素D可減緩肌肉流失，因此建議年長者可適時增加日曬時間，並多攝取富含維生素D的食物，如：深海魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋類、乳製品等，或額外補充維生素D營養補充劑。
依據國健署的資料，維生素D與鈣質的參考攝取量如下：
- 維生素D：
- 1~50歲者：10微克（400 IU）／日
- 51歲以上者：15微克（600IU）／日
- 鈣質：19歲以上者，1000毫克／日
肌少症飲食方法3：足夠的熱量
- 國健署：在適度活動量下，71歲以上每日攝取熱量，男性2150大卡；女性1700大卡
可能大家會疑惑，台灣人肥胖問題嚴重，熱量攝取會不夠嗎？其實對於年長者來說，隨著身體消化系統退化，胃口變差、吸收力減少，容易造成熱量攝取不足，進而導致「蛋白質熱量耗損」，也就是人體組織的蛋白質分裂變成糖、熱量供身體使用，造成肌肉量流失。
肌少症3大運動類型
改善肌少症的運動方式包括阻力性及平衡感的訓練；運動強度依據患者身體狀態，依序分成以下3種類型：
- 嚴重虛弱的病人
運動治療的目的是維持肌肉力量、肌肉質量和身體機能，初期以床上運動為主，如：在床上舉寶特瓶、執行臀橋或蚌殼式運動。
- 能下床踏步或步行者
可先設計以自身重量為負重的運動，如：從扶物蹲、坐站訓練或步行訓練開始，接著循序漸進增加重量。
- 體力與功能較佳的長者或病人
施以適當的漸進式阻力運動訓練，如：舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車等，有助於增加肌肉強度防止肌肉萎縮。
為了兼顧安全性與個人興趣，可諮詢復健科物理治療師，調整運動項目、頻率及強度，理想運動頻率為每週2~3次，每次30分鐘，運動之間休息時間為3~5分鐘，以每週達到150分鐘為目標。
每次運動前，先做5~10分鐘的暖身動作，避免運動傷害。
轉自:hello醫師
