現代人會因為飲食精緻化加上外食頻繁，
常常會有膳食纖維攝取不足的情形，甚至會導致腹瀉、便秘等腸胃出現不適的情況發生。
膳食纖維是什麼？
這對於很多人都是聽過但是都沒有真正了解過，
這篇文章就是要告訴你，膳食纖維到底是什麼？
該怎麼吃、吃什麼？讓你聰明選擇飲食。
膳食纖維多來自於植物中，
是一種無法被人體吸收消化的碳水化合物物質，
吃下的膳食纖維會透過消化道進入小腸、大腸中，最後被人體排出。
膳食纖維雖然在消化過程中，並無法直接被人體利用，但對於健康有許多正面的影響。
膳食纖維還有控制餐後血糖上升、吸收膽固醇、控制體重等多種好處。
事實上，膳食纖維主要可從天然食材中攝取，包含蔬果、全穀物食物及豆類等都有豐富的膳食纖維。
且可以依照膳食纖維是否能溶於水中的特性，細分為水溶性膳食纖維以及非水溶性膳食纖維兩種類別，
但無論是哪種膳食纖維，為了健康都應該足量的攝取。
高膳食纖維飲食的好處是什麼？
高膳食纖維飲食對人體好處多多，
除了讓排便更加順暢外，高膳食纖維飲食也因為在消化道裡的停留時間較長，
所以可以讓餐後的飽足感更加持久，讓血糖保持穩定。
- 幫助排便順暢且正常：膳食纖維可以增加糞便體積，讓糞便變得柔軟，達到預防及緩解便秘的效果 。
如果本身有容易腹瀉問題，膳食纖維則可以幫助糞便水分吸收，讓糞便凝固，改善腹瀉困擾。
- 降低腸胃道罹癌風險：根據「膳食纖維的健康影響研究」報告指出，高膳食纖維飲食可以降低罹患部分癌症種類的風險，如結腸癌、直腸癌等。
- 其中提供保護的可能原因很多，包括某些類型的膳食纖維（如蘋果果膠），
- 可能具有類似抗氧化劑的特性，有助降低罹癌風險。
- 降低膽固醇：豆類、燕麥、亞麻籽和燕麥麩來源的水溶性膳食纖維成分，有助於減少膽固醇的吸收。
- 幫助血糖控制：由於膳食纖維會減慢食物在人體內消化分解的速度，在用餐後可以有效控制血糖上升，保持血糖穩定與平衡，對於糖尿病患者來說特別有幫助。
- 幫助體重控管健康：高膳維纖維食物除了熱量較低以外，由於高膳食纖維食物消化速度較緩慢，可以讓飽足感更加持久，減少過度進食的可能，幫助做好體重控管。
膳食纖維有哪些種類？
膳食纖維依照是否溶於水中的特性，分為「水溶性」膳食纖維以及「非水溶性」膳食纖維兩種。
- 水溶性膳食纖維：可以溶於水中，並且在消化系統中經細菌發酵後，產生腸黏膜營養素，能夠作為益生菌的營養來源，有助調整腸內環境，幫助好菌繁殖生長。除此之外，也有幫助調節膽固醇及血糖等功能。
- 非水溶性膳食纖維：不可溶於水中，代表著非水溶性膳食纖維可以完整通過腸胃道，有助於增加糞便體積，刺激腸道蠕動、幫助排便，能夠預防及緩解便秘的發生。
成人的一天膳食纖維攝取量是多少？
膳食纖維攝取量建議以 25~35 克為標準，
但事實上，每人每日的建議攝取量，會因為性別與年齡而有所不同，
根據美國膳食纖維指南，我們也整理了以下表格作為參考。
像是「成年男性」的每日膳食纖維建議攝取量，就比女性多出6克。
膳食纖維怎麼吃？
一般來說，膳食纖維可以透過蔬菜、水果攝取，也可以透過食用未精緻處理（ 如沒有去除外殼 ）的全穀物食物及部分豆類取得。
- 水溶性膳食纖維：多存在於口感軟嫩、黏稠的食物中，如木瓜、柑橘、黑豆、關華豆、酪梨、綠花椰菜等。
- 非水溶性膳食纖維：多存在於口感較為粗硬的蔬菜水果，像是蘋果、牛蒡、豆渣、芝麻等。
不同植物性來源食物，含有的水溶性和非水溶性膳食纖維含量比例都不同，
建議多搭配多種高纖維食物，讓飲食不單調外，也可以達到更好的健康效果。
外食族｜關於水果“選擇低GI值水果
可以吃但是 不能攝取過多的水果喔！果糖可是會開啟肥胖機制的鑰匙
從營養學角度來說，蔬果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長和降低血膽固醇，當中的植化素則有抗癌效果，當蔬菜顏色越深，當中的維生素A、維生素C、鐵和鈣也越多；至於水果有豐富的維生素C、外皮則含有膳食纖維，如芭樂維生素C含量較高，又是低熱量、高纖維，易有飽足感之水果；番茄本身除了維生素C外，所含的蕃茄紅素還能抗氧化和防癌，平時最好少吃甜的水果，選擇纖維較多的低GI水果，如聖女番茄、芭樂和奇異果，避免吃高GI水果，如西瓜、榴槤、荔枝、龍眼等。
謹記「321餐盤黃金法則」
讓你不擔心肥胖和糖尿病的簡單吃法
「三二一法則」將餐盤分成3等份，其中一半為植物蔬菜，要盛裝3種以上蔬菜，另一半的1/3則盛裝五穀雜糧澱粉類主食，2/3份則放置肉、蛋、奶、魚、豆類製品等食物，不過應避免蛋白質攝取過量；至於進食順序則建議先從蔬菜類或單白質開始吃，最後再搭配澱粉，一開始便吃澱粉容易使血糖升高、並且轉化成脂肪，每餐遵照此法則不但能增加飽足感，還能打造健康均勻好身材，讓你餐餐外食輕鬆吃出易瘦體態！
選擇天然、原態、在地食材
就是我們常講的原型食物！也就是食物即使切塊後，
還是看得出來食物的原貌
這就是很簡單的概念！
外食族通常會以快速方便為考量優先，選擇天然、原態、在地食材通常會對營養均衡更有幫助，不經過多加工和添加物則有助於維持身體健康，當令食材不僅營養價值高、還能減少長途運輸造成的能源消耗、更能符合環保原則，近年歐洲也有愈來愈多餐廳加入綠色餐飲行列，透過使用在地食材減少食物浪費、倡議環境永續。
外食族日常保健品選擇
魚油
美國心臟協會建議Omega-3和Omega-6脂肪酸攝取比例為1:1，外食族容易會有Omega-6攝取過多的情形，因此透過魚油來補充缺乏的Omega-3，魚油還能有效改善憂鬱症和乾眼症等文明病，絕對是忙碌生活中的健康新選擇。
蘿苓果
多達227種營養成分的蘿苓果（Noni）酵素能抗氧化、抗發炎和抗病毒，也被證實能夠有效預防癌症，對排毒有極高助益。
左旋精氨酸
被稱作「奇蹟分子」的精胺酸為一氧化氮原料，分子小易吸收、能維持生理正常代謝，具心血管調節功能、降低血壓、促進荷爾蒙分泌、有助免疫力和增進運動表現，透過促進一氧化氮生成提升保護力。
巴西莓
之所以被稱作超級水果的巴西莓，能提供人體必需的脂肪酸Omega-3、6、9，同時含有鉀、鈣和膳食纖維，可說是極富營養價值，其中大量花青素和維生素E更是高出藍莓20倍，透過抗發炎和抗氧化全面提升免疫力！
紅石榴
營養價值豐富的紅石榴含有豐富的抗氧化成分，多吃能降低身體發炎機率和提高免疫力，還能能減少感染發生。
膳食纖維補充劑
擁有滿滿飽足感的膳食纖維，既能增加腸胃飽足感，讓你不至於失控，又能夠讓你益生菌擁有很好的益生質，幫助排便腸胃蠕動，更能夠讓身體產生更多好的胃腸賀爾蒙，長期補充，會漸漸變成更健康的體質喔！
SynerButy「全心健康計劃」
對於健康的體態，我們將賦予另外一種選擇，透過自然草本讓你重獲新生，發現自己的美好
，改變追求健康的方式從「心」改變、全新開始！
先相信再執行
